NUEVA HERRAMIENTA EN LAS CLASES: EL SISTEMA ANIMAL
A veces, al ver el WOD del día, no tenemos del todo claro qué intención hay detrás. Y entenderla es clave para entrenar mejor..
Cada pieza de un entrenamiento tiene una intención o estímulo: puede ser que busquemos desarrollar resistencia aeróbica, potencia anaeróbica, fuerza máxima, técnica o incluso desarrollar nuestra capacidad mental. Puede incluso que el mismo entrenamiento tenga objetivos distintos en base a la persona.
- ¿QUÉ BUSCAMOS MEJORAR?
Por ejemplo:
- Si el estímulo es aeróbico y sostenido, el foco está en mantener un ritmo constante sin quemarte en las primeras rondas.
- Si es intenso y corto,por intervalos, la idea es ir casi al máximo desde el inicio.
- Si es una pieza de fuerza, la prioridad es la calidad del movimiento y la progresión de carga, no la velocidad.
Cuando conoces la intención, sabes cómo dosificar tu esfuerzo.
Un ejemplo diario que seguro nos pasa:
- ¿Qué ritmo debo tener en un amrap de 20 minutos? o en un sprint de 5?
- ¿Qué pesos debo usar en esta pieza de Haltero?
- ¿SOY CONSCIENTE DE QUÉ ESTOY MEJORANDO?
Si entiendes el propósito, puedes evaluar si mejoras en la capacidad que se buscaba, no solo en el tiempo o repeticiones.
Ejemplo: en un WOD enfocado en resistencia muscular, repetirlo más rápido pero con técnica deficiente no es una mejora real. (Típico wod con push-up donde acabamos haciendo “la culebrilla”).
- CADA “PIEZA” CUMPLE UNA FUNCIÓN ESPECÍFICA DENTRO DE UN CONJUNTO QUE ES LA PROGRAMACIÓN.
Entender la función de cada pieza, letra, entrenamiento, nos hace ir construyendo paso a paso sobre un conjunto “global” que es la programación.
Si se la intención de cada apartado de la clase de halterofilia, en lugar de sumar kilos a lo loco, estaré trabajando a largo plazo en mis objetivos. Lo mismo ocurre con cada Wod o cada pieza de gimnásticos.
Esto nos ayuda a mejorar y también a entender que no siempre hay que dar “todo” lo que tenemos, sino hacerlo de manera inteligente, para avanzar y para prevenir lesiones.
Una vez entendida la importancia de la intención, os queremos presentar la manera visual que han creado desde nuestra programación Orign, para facilitarnos esta tarea diaria tanto a lxs atletas como a lxs coaches. Una metodología visual y conceptual que transforma la pizarra del box en una herramienta de coaching instantánea.
¿QUÉ ES ESTO DEL SISTEMA ANIMAL?
Cada entrenamiento está asociado a un animal que simboliza su esencia física y psicológica. Al ver el ícono, tanto los coaches como tus atletas (si decides utilizarlo en tus pizarras virtuales) sabremos al instante qué cualidad está desarrollando (fuerza, resistencia, potencia) y, crucialmente, qué mentalidad debemos aplicar (agresividad, paciencia, ritmo constante).
¿QUÉ ANIMALES VEREMOS PROXIMAMENTE EN NUESTRAS PIZARRAS?
Este trabajo se centra en la calidad de la contracción, la tensión muscular, la estabilidad y la técnica.
🦏 Rinoceronte – Fuerza Máxima(Fuerza Máxima y Submáxima (Cualidad Dominante: Hipertrofia Miofibrilar))
- Esencia del trabajo: Se trabaja con cargas pesadas y pocas repeticiones (entre 1 y 5), priorizando la calidad en cada levantamiento. Los descansos son largos para poder rendir al máximo en cada serie. Este tipo de trabajo suele aplicarse en los Lift Days: snatch, clean & jerk, squats o deadlifts.
- Foco Mental: El objetivo es levantar el máximo peso posible sin perder el control ni la técnica. Requiere concentración absoluta antes y durante la ejecución; cada intento debe hacerse con intención y precisión.
- Icono que verás en la pizarra: 🦏
🦍 Gorila – Fuerza Potente(Cualidad Dominante: Potencia Explosiva)
- Esencia del Trabajo: Aplicar la máxima velocidad posible con cargas moderadas y bajas. Saltos, lanzamientos y levantamientos veloces.
- Foco Mental: Buscamos agresividad y velocidad de movimiento. La barra debe moverse lo más rápido posible.
- Icono que verás en la pizarra: 🦍
🐻 Oso – Hipertrofia Funcional(Cualidad Dominante: Tiempo Bajo Tensión)
- Esencia del Trabajo: Repeticiones medias-altas, tensión muscular prolongada, control del tempo (velocidad de ejecución). Ojo que podemos trabajar la hipertrofia de muchas maneras (gymnastics por ejemplo)
- Foco Mental: Conexión Mente-Músculo. Sentir el trabajo. Controlar el tempo. Los kg tienen menos importancia
- Icono que verás en la pizarra: 🐻
🐢 Tortuga – Preventivo y Accesorio( Preventivo y Accesorio (Cualidad Dominante: Movilidad Estable)
- Esencia del Trabajo: Movilidad, estabilidad, control neuromuscular. El core también lo agregaremos.Este es el trabajo que evita lesiones y corrige desequilibrios.
- Foco Mental: Perfección y Conciencia Corporal. No es una carrera. Sé paciente y busca el rango completo y la estabilidad articular
- Icono que verás en la pizarra: 🐢
Bloque 2: Capacidad Metabólic(El Enfoque del METCON)
Este bloque es puro motor. Busca mejorar la resistencia, la eficiencia y la gestión de energía en los WODs. Cada “animal” representa una zona de trabajo distinta según la intensidad y duración.
🐆 Guepardo – Potencia Máxima( Cualidad Dominante: Potencia Aláctica)
- Esencia del Trabajo: WODs cortos y sprints de máxima intensidad que duran entre 0 y 5 minutos y que se ejecutan sin pausa o como un esfuerzo único (unbroken). Trabajaremos la “explosión” a través del sistema de Fosfágenos (ATP-PC) y la “transición” rápida al sistema glucolítico (láctico) para “sostener” esa potencia adquirida hasta “acabar” el wod.
- Foco Mental: Intensidad 100% de principio a fin. No pienses en el pacing; el objetivo es la velocidad tope. Recuperación total si hay repeats.
- Icono que verás en la pizarra: 🐆
🐯 Tigre – Capacidad Anaeróbica (Cualidad Dominante: Tolerancia Láctica)
- Esencia del Trabajo: WODs de menos de 8 minutos o intervalos con descanso incompleto y ejecutados a alta intensidad. Es la zona del Sistema Glucolítico, donde se entrena la capacidad de trabajo bajo el estrés del lactato. Uno de los “core” de CrossFit, será uno de los animales que más encontraremos.
- Foco Mental: Control bajo presión. Encontrar un ritmo alto sostenido en el que el dolor sea tu compañero. La lucha es mantener la consistencia a pesar del quemazón.
- Icono que verás en la pizarra: 🐯
🦓 Cebra – Resistencia Muscular(Cualidad Dominante: Resistencia Muscular)
- Esencia del Trabajo: Repeats o wods medios-largos (chippers por ejemplo) que requieren clavar un ritmo o WODs con altas repeticiones de movimientos gimnásticos o barra ligera. El foco es la fatiga local y la eficiencia del movimiento con paradas estratégicas para maximizar tu rendimiento. Son días de “sufrir” pero tampoco mucho, porque si te pasas estás fuera.
- Foco Mental: Ritmo y eficiencia rítmica. Establece un pacing que te permita minimizar los breaks (número de pausas o duración). Perfecciona el flow y no pierdas el tiempo en transiciones.
- Icono que verás en la pizarra: 🦓
🐺 Lobo – Capacidad Aeróbica(Cualidad Dominante: Capacidad Aeróbica)
- Esencia del Trabajo: WODs largos, generalmente más de 15-20 minutos o trabajo de Endurance en Steady State. El motor es el Sistema Oxidativo (Aeróbico), centrado en el volumen y la eficiencia.
- Foco Mental: Gestión de Energía y Mentalidad. Encontrar un ritmo que se pueda sostener casi indefinidamente. Controlar la energía desde el inicio.
- Icono que verás en la pizarra: 🐺
EXTRA: Complementos del Entrenamiento
🦉 Lechuza – Skills y Aprendizaje Motor (Cualidad Dominante: Precisión Motora)
- El objetivo es desarrollar habilidades complejas. Movimientos de Gymnastics, levantamientos técnicos ligeros (Snatch, Clean & Jerk) o trabajo de coordinación (Double Unders, etc.).
- Foco Mental: Concentración Máxima y Repetición Deliberada. El objetivo no es la fatiga, sino el control perfecto del movimiento. Calidad sobre volumen de repeticiones.
- Icono que verás en la pizarra: 🦉
🐨 Koala – Movilidad y rango de movimiento
- Esencia del Trabajo: Movilidad orientada a alcanzar los rangos de movimiento que permitan realizar todos los movimientos exigidos por el CrossFit con las menores compensaciones posibles.
- Foco Mental: Hay que buscar “sensación” no dolor. Piensa en una tensión controlada nunca en un dolor agudo.
- Icono que verás en la pizarra: 🐨
Verás estos iconos en nuestras pizarras próximamente. Úsalos como una guía rápida para saber qué se busca en cada parte de la clase y qué actitud debes buscar: potencia, paciencia, agresividad, control o precisión. Te ayudarán a entrenar con más conciencia, más intención y más inteligencia.
Esperamos que este nuevo enfoque os resulte útil y os acompañe en vuestro progreso día a día dentro del box. 💪🏽
